BEENLIFT (16 keer)
Ga op de zij liggen en ondersteun het bovenlichaam met de onderarm.
De elleboog staat recht onder de schouder. Buig het bovenste been zodat
de knie omhoog wijst en de voet voor het lichaam staat. Pak met de
bovenste hand de enkel vast. Het onderste been is gestrekt met de voet
geflext.
Houd de afstand tussen de schouder en het oor zo groot mogelijk, ga
niet ‘hangen’ in de schouder. Til tijdens het uitademen het gestrekte
been van de grond, draai de hiel omhoog en de tenen omlaag.
Adem in en til tijdens het uitademen het been iets hoger op. Beweeg
alleen het gestrekte been, de rest van het lichaam blijft stil. Doe dit
16 keer en houd daarna het been een paar tellen hoog.
LET OP: Houd het bovenlichaam stil, alleen het onderste been beweegt.
HIELEN TIKKEN (16 keer)
Ga op de buik liggen met het voorhoofd op de handen. Klem de hielen
en de binnenkant van de kuiten tegen elkaar aan. Span de bovenbeen-,
bil- en buikspieren, houd de rug vlak en trek de navel naar binnen.
Hierdoor kantelt het bekken. Strek de benen en de tenen en houd de
schouderbladen laag in de rug. Adem in en til tijdens het uitademen door
middel van het aanspannen van buik- en bilspieren de benen van de
grond. Adem rustig in en uit en tik de hielen 16 keer in een regelmatig
tempo tegen elkaar.
LET OP: Haal de beweging niet uit de onderrug en ontspan het bovenlichaam.
DOOR DE KNIEËN (6 keer)
Ga rechtop staan en klem de benen vanaf de enkels tot aan de
bovenbenen tegen elkaar. Adem in, buig de benen en breng de billen naar
achteren. De tenen en de bal van de voet blijven op de grond, de knieën
wijzen naar voren. Het gewicht gaat naar de hielen. Houd de rug in een
rechte lijn. Breng terwijl u zakt de armen voor het lichaam, tot
schouderhoogte. Houd de schouderbladen laag in de rug. Blijf 4 tellen in
deze positie staan. Adem uit, span de buik-, bil- en beenspieren aan,
strek de benen en kom rustig weer omhoog.
LET OP: Houd de romp stil en de rug recht.
ZIJWAARTS STREKKEN (6 keer)
Ga op de zij liggen en ondersteun het hoofd met een arm. Zet de
andere hand met de vingertoppen op de grond voor de navel. De benen
liggen niet in een rechte lijn met het bovenlichaam, maar iets naar
voren. Span de buikspieren aan en stabiliseer het bekken, de ribben en
de schouders.
Adem in en glijd met de tenen van het bovenste been zo ver mogelijk
naar de binnenkant van het andere bovenbeen omhoog. Houd de knie
richting plafond. Strek nu het been met de wreven en tenen gestrekt,
naar het plafond.
Adem uit, flex de voet en breng het been weer omlaag. Herhaal 6 keer
en doe dezelfde oefening op de andere zij. Houd de nek lang, dus druk de
kin niet tegen de borst.
LET OP: Alleen het bovenste been beweegt, rest van het lichaam blijft stil.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten