maandag 8 juli 2013

Oefeningen voor mooie benen.

BEENLIFT (16 keer)
Ga op de zij liggen en ondersteun het bovenlichaam met de onderarm. De elleboog staat recht onder de schouder. Buig het bovenste been zodat de knie omhoog wijst en de voet voor het lichaam staat. Pak met de bovenste hand de enkel vast. Het onderste been is gestrekt met de voet geflext.
Houd de afstand tussen de schouder en het oor zo groot mogelijk, ga niet ‘hangen’ in de schouder. Til tijdens het uitademen het gestrekte been van de grond, draai de hiel omhoog en de tenen omlaag.
Adem in en til tijdens het uitademen het been iets hoger op. Beweeg alleen het gestrekte been, de rest van het lichaam blijft stil. Doe dit 16 keer en houd daarna het been een paar tellen hoog.
LET OP: Houd het bovenlichaam stil, alleen het onderste been beweegt.




HIELEN TIKKEN (16 keer)
Ga op de buik liggen met het voorhoofd op de handen. Klem de hielen en de binnenkant van de kuiten tegen elkaar aan. Span de bovenbeen-, bil- en buikspieren, houd de rug vlak en trek de navel naar binnen. Hierdoor kantelt het bekken. Strek de benen en de tenen en houd de schouderbladen laag in de rug. Adem in en til tijdens het uitademen door middel van het aanspannen van buik- en bilspieren de benen van de grond. Adem rustig in en uit en tik de hielen 16 keer in een regelmatig tempo tegen elkaar.
LET OP: Haal de beweging niet uit de onderrug en ontspan het bovenlichaam.


DOOR DE KNIEËN (6 keer)
Ga rechtop staan en klem de benen vanaf de enkels tot aan de bovenbenen tegen elkaar. Adem in, buig de benen en breng de billen naar achteren. De tenen en de bal van de voet blijven op de grond, de knieën wijzen naar voren. Het gewicht gaat naar de hielen. Houd de rug in een rechte lijn. Breng terwijl u zakt de armen voor het lichaam, tot schouderhoogte. Houd de schouderbladen laag in de rug. Blijf 4 tellen in deze positie staan. Adem uit, span de buik-, bil- en beenspieren aan, strek de benen en kom rustig weer omhoog.
LET OP: Houd de romp stil en de rug recht.


ZIJWAARTS STREKKEN (6 keer)
Ga op de zij liggen en ondersteun het hoofd met een arm. Zet de andere hand met de vingertoppen op de grond voor de navel. De benen liggen niet in een rechte lijn met het bovenlichaam, maar iets naar voren. Span de buikspieren aan en stabiliseer het bekken, de ribben en de schouders.
Adem in en glijd met de tenen van het bovenste been zo ver mogelijk naar de binnenkant van het andere bovenbeen omhoog. Houd de knie richting plafond. Strek nu het been met de wreven en tenen gestrekt, naar het plafond.
Adem uit, flex de voet en breng het been weer omlaag. Herhaal 6 keer en doe dezelfde oefening op de andere zij. Houd de nek lang, dus druk de kin niet tegen de borst.
LET OP: Alleen het bovenste been beweegt, rest van het lichaam blijft stil.

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen